불면증을 스스로 극복하기 위한 방법

불면증은 우리 몸의 리듬을 방해하여 신체적, 정신적 건강 문제를 야기하는 현대인의 질병 중 하나입니다. 하지만 약물에 의존하지 않고도 불면증을 극복할 수 있는 방법들이 있습니다. 

 

이 글에서는 불면증을 스스로 극복하기 위한 자연 치료법과 신체 활동, 심리적  방법에 대해 알아보겠습니다.

 

출처.pixabay

 

 

 불면증 원인과 영향

 

불면증은 수면에 어려움을 겪거나 충분한 휴식을 취하지 못하는 상태를 말합니다. 이는 다양한 이유로 발생할 수 있습니다. 스트레스, 불규칙한 생활습관, 우울, 불안, 약물 남용, 신체적 질환 등이 불면증의 원인이 될 수 있습니다.

스트레스는 일상적인 생활에서 마주치는 갈등이나 압박으로 인해 발생할 수 있습니다. 긴장 상태가 지속되면 자연스럽게 수면에 영향을 주게 되어 불면증이 발생할 수 있습니다.

불규칙한 생활습관은 수면 패턴을 혼란시키는 요인입니다. 규칙적인 수면 습관을 갖는 것은 좋은 수면을 유지하기 위해 중요합니다. 불규칙한 수면 시간, 낮잠, 카페인 섭취 등은 수면의 질과 양에 영향을 줄 수 있습니다.

우울과 불안은 정신적인 문제로 인해 불면증이 발생할 수 있습니다. 우울증이나 공황장애와 같은 정신 질환은 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 수면의 질과 양을 감소시킬 수 있습니다.

약물 남용은 일부 약물이 수면에 영향을 주는 경우가 있습니다. 알코올, 마약, 항암제 등은 수면의 질을 저하시킬 수 있으며, 장기적으로 불면증을 유발할 수 있습니다.

신체적 질환은 불면증의 원인이 될 수 있는 다양한 질병을 포함합니다. 심장질환, 호흡곤란, 통증, 간질 등은 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있으며, 불면증을 유발할 수 있습니다.

불면증은 이러한 다양한 요인들이 복합적으로 작용하여 발생할 수 있습니다. 개인의 생활습관과 건강 상태를 고려하여 적절한 관리와 치료를 통해 불면증을 극복할 수 있습니다.

 

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 불면증 스스로 극복 방법

 

1. 카페인이나 각성세 섭취를 피하기

 

에너지 음료나 커피, 녹차와 같은 카페인과 기타 화학 성분이 포함되어 있어  수면을 방해할 수 있습니다. 그 이유는 이러한 물질이 뇌를 계속 활동하게 하여 휴식을 취할 수 있게 하는 신경 전달 물질을 억제하기 때문입니다.

 

특히 늦은 오후 또는 저녁에는 이러한 물질의 섭취를 최대한 제한하는 것이 중요합니다.

 

2. 저녁 식사를 가볍게  하기

 

저녁 수면을 방해 받지 않으려면 잠자리에 최소 1~2시간 전에 가벼운 저녁 식사를 하는 것이  중요합니다.
만약  과식을 하면 속쓰림과 위산 역류가 발생하여 잠도 잘 이루지 못하게 되고 식사를 건너뛰게 되면 배고픔으로 숙면을 취하기 어렵습니다.

 

 

3. 규칙적인 생활 리듬 유지하기

 

개인의 생활 습관을 꾸준하게 유지하는 것도 불면증을 극복하는데 도움이 됩니다. 특히 불면증이 반복되는 경우에 본인의 생활을 돌아보며 생활 패턴을 유지합니다. 특히, 일상적인 루틴을 방해하는  음주, 심야 영화 감상 및 TV시청 같은 활동은 자제하는 것이 좋습니다.

 

뿐만 아니라 공휴일이나 주말에도 가급적이면 급격한 신체리듬 변화를 피하도록 해야 합니다.

4. 규칙적인 운동하기

 

규칙적인 신체 운동을 하면  수면의 질에 영향을 미치는 신경 전달 물질인 세로토닌이 발생하는데 불면증에 도움이 될 뿐만 아니라 스트레스와 우울증을 완화하는데에도 이상적입니다.

운동은 하루에 최소 30분, 일주일에 3~4일 정도 운동을 하는 것이 좋습니다. 걷거나 가벼운 조깅 등 심혈관 운동뿐만 아니라 개인의 신체 상태에 따라 고강도 복합 훈련을 연습하는 것도 유익합니다.

 

특히, 50대 이후에는 규칙적인 운동을 더욱 생활화 해야합니다. 

전문가가 말하는 노년기 운동의 중요성

 

 

5. 수면에 적합한 환경 조성하기

 

수면 환경은 수면의 질과 관련이 있습니다. 편안하고 쾌적한 수면이 이루어질 수 있는 공간을 확보하여 수면에 방해가 되는 요소를 제거해야 합니다.

주의를 산만하게 만드는 불빛 차단, 소음차단, 일정 온도유지, 침대나 이불, 베개 등 수면에 방해 요소를 점검하여 최대한 편안하고 쾌적한 상태를 유지 하시기 바랍니다. 

 

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왼쪽으로 누워서 잠을 자야하는 이유

 

 

6. 스트레스 관리하기

 

스트레스나 마음의 충격으로 불면증에 시달리는 경우가 있습니다. 
근본적으로 불면증의 원인이 야기된 문제를 해결하는 것이 원칙이겠지만 마음의 상처나 심리적인 안정은 그 문제가 해결되었다고해서 당장 없어지는 것은 아닙니다. 따라서, 스트레스 치유와 마음의 안정을 취하기 위한 별도의 노력이 필요합니다.

• 명상: 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬는 심호흡을 통해 긴장을 풀고, 명상을 통해 마음을 진정시킬 수 있습니다. 명상은 정신적인 안정과 스트레스 감소에 도움이 됩니다.

• 독서 또는 글쓰기: 스트레스를 관리하는 방법에 관해서 답을 찾지 못했다면 관심있는 주제를 선택해서 책을 읽어 보는 것입니다. 책에서 주는 가르침 교훈 등을 음미하며 스스로 처한 마음의 상처와 문제에서 벗어날 수 있는 동기부여를 찾아보자는 것입니다.

 

또한, 글쓰기도 도움 됩니다. 스스로 누구에게 말하지 못하는 사연이 있다면 혼자 글을 적어 보면서 마음의 상처를 분출하여 해소할 수 있습니다. 

• 사회적 지원: 혼자 스트레스 해결이 어렵거나 가족 또는 친구와 소통할 수 없는 경우라면 지역사회나 국가에 도움을 요청하여 해결하도록 노력해야 합니다.

• 취미와 휴식: 스트레스를 완화하려면 휴식과 취미 생활에 충분한 시간을 할애하세요. 책을 읽거나 영화를 보는 것과 같은 휴식 활동은 마음과 몸을 편안하게 해 줄 수 있습니다.

•  긍정적인 마인드셋: 긍정적인 생각과 자기 선언을 통해 스트레스에 대한 마인드셋을 개선하세요. 자신에게 긍정적인 메시지를 전달하고, 문제를 해결하는 방법을 찾는 데 집중하세요.

 

•  종교, 철학, 인문학 접해보기: 스트레스를 해결하기 위해 종교나 철학 그리고 각종 유익한 인문학 강좌 등을 통해 그 해법을 찾아보는 것도 좋은 방법이라고 생각합니다. 특히, 사람과 사람 사이에서 발생한 스트레스는 타인에 대한 이해에 앞서 스스로를 돌아볼 수 있는 좋은 기회가 됩니다. 

이러한 방법들은 스트레스를 관리하고 수면에 영향을 주는 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

7. 수면에 도움 되는 허브 차 마시기

 

불면증을 해결하기 위해 카페인이 함유된 음료보다 아래와 같이 불면증에 좋은 허브 차를 마시는 것도 좋은 방법입니다.

• 캐모마일(Chamomile)차: 국화과에 속하는 약용 식물이며 국화 특유의 진정 작용이 있고 외국에서는 잠들기 전에 마시는 차로 통하고 있습니다. 

 

커피와 다르게 수면을 촉진해주는 효과가 있습니다. 또한, 감기나 역류성 식도염 증상 완화에도 도움이됩니다. 

 

• 레몬밤(Lemon balm) 차: 레몬밤은  허브 식물로 잎을 우려 차로 음용하거나 다른 허브와 마찬가지로 각종 요리의 향신료로도 사용하는 식품입니다. 항염ᆞ항바이러스ᆞ항히스타민 기능있고  피부와 심신을 안정시키고 통증과 스트레스를 완화해 줍니다. 

또한,  소화 증진과 배변 기능을 촉진고 혈압을 낮추고 혈당을 조절하며 뇌 신경을 보호해 치매를 예방하는 효과도 있습니다.

 

• 라벤더(Lavender 차:  라벤더는 지중해 연안에서 원산지인데, 향긋하고 은은한 향이 특징입니다. 향수와 화장품의 원료로 많이 사용되며, 오일이나 허브티, 아로마테라피, 각종 요리의 향료로도 널리 사용됩니다. 라벤더의 향은 마음을 진정시키고 편안하게 해주는 기능이 있어 각종 스트레스 및 우울증 증상 완화에도 도움을 줍니다. 

 

신경을 안정시켜주는 효과가 있어 라벤더를 사용하여 목욕을 하거나 머리맡에 두고 자게 되면 불면증을 개선하고 숙면을 취하는데 효과적입니다.

 

• 발레리안(Valerian) 차: 발레리안은 유럽이나 북아시아가 원산지인 식물로 약성이 뛰어난 허브입니다. 향이 좋지는 않으나 진정효과에 뛰어나 불면증, 불안증, 우울증에 좋은 효과가 있습니다.

 

 

 

 마무리

 

지금까지  불면증을 의학 등 약물에 의존하지 않고도 스스로 극복할 수 있는 방법에 관하여 알아 보았습니다. 위 방법들을 시도해 보고 자신에게 맞는 방법을 찾아보시기 바랍니다. 그리고 꾸준한 노력과 함께 건강한 수면 패턴을 만들어 나가시기 바랍니다.