커피와 녹차 비교(효능, 차이점, 부작용)

커피와 녹차 중 어떤 것을 선호하나요? 그리고, 각각 하루에 몇 잔씩 마시고 있나요?
이 글에서는 우리가 일상적으로 많이 음용하는 기호 식품이자 차(Tea)인 커피(Coffee)와 녹차(Green tea)의 효능, 차이점, 부작용에 대해서 소개하는 해외 저널의 글을 소개합니다.

커피의 효능

커피는 만성질환의 위험을 감소시키고, 신진대사를 개선하여 운동 능력을 향상 시킨다고 합니다. 다음은 커피의 효능입니다.

만성 질환 위험 감소

커피는 제2형 당뇨병, 심장 질환의 위험을 줄이고 체중 감소를 개선하는 긍정적인 결과와 관련이 있습니다. 100만 명의 참가자를 대상으로 한 메타 분석에 따르면 커피 한 잔(최대 5잔)을 마실 때마다 제2형 당뇨병 발병 위험이 6% 감소하는 것으로 나타났습니다. 뿐만 아니라 하루에 최소 3잔의 커피를 마시는 것은 심혈관 질환 위험 감소와 관련이 있다고 전문가는 말합니다.

체중감소

커피와 체중 감소에 연관성이 있음을 보여주는 연구 결과도 있습니다. Journal of Nutrition의 2020년 연구에 따르면 커피 소비량이 많을수록 체지방 비율이 낮아져 체중 관리에 도움이 될 수 있다고 뉴욕주 롱아일랜드에 거주하는 영양사 Kimberley Wiemann은 말합니다.

운동 능력 향상

커피에 포함된 카페인은 운동 에너지를 증가시킨다고 알려져 있습니다. 왜냐하면 카페인에는 졸음을 촉진하는 아데노신을 조절하기 때문입니다. 그래서, 운동 전에 커피를 마시게 되면 더욱더 주의력이 높아지고 운동 능력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

하지만 최근 연구에 따르면 카페인은 실제로 운동 성능을 향상시킬 수 있지만 반대로 감소시킬 수도 있으므로 개인의 일상 습관, 생리적 요인 및 유전적 요인이 있다고 하므로 누구에게나 카페인으로 인한 운동 능력이 향상되는 것은 아닌 것 같습니다.

인지 및 신경학적 효능

커피를 꾸준하게 마시게 되면 알츠하이머병의 노출이 감소되고, 기분향상 및 우울증 감소에 이르기까지 커피의 인지적 효능이 광범위 합니다. 실제 연구에 따르면 매일 1~2잔의 카페인이 함유된 커피는 알츠하이머병, 파킨슨병, 치매 및 인지 저하의 위험으로부터 효과가 있다고 합니다. 또한 커피에 함유된 항산화제, 특히 폴리페놀은 세포 노화를 예방한다고 합니다.

더불어 2016년 연구에 따르면 매일 카페인 커피를 한 잔 더 마실 때마다 우울증 위험이 8% 감소하고, 카페인 섭취량이 하루에 68~509mg일 때 우울증 위험은 더 빠른 속도로 감소했다고 합니다.

커피 부작용

커피는 효능이 있지만 무제한으로 섭취해서는 안 된다고 전문가들은 말합니다. 개인마다 상황이 다를 수 있지만 미국 식품의약청(FDA)에 따르면 하루에 커피를 4~5잔 이하로 마시면서 카페인 섭취량을 400mg(대략 4잔에 해당) 미만으로 유지하는 것을 권고합니다.

다음은 커피를 마실 때 주의해야 할 일반적인 부작용은 다음과 같습니다.

• 불안 및 심박수 증가 : 커피를 너무 많이 섭취하면 카페인의 자극 효과로 인해 안절부절 못하거나, 심박수 증가하고 수면 방해가 발생할 수 있습니다. 하루 5잔의 커피를 꾸준히 마시게되면 "커피 중독"으로 이어질 수도 있습니다.

정신 장애 진단 및 통계 매뉴얼 제5판(DSM-5)에서는 불안, 초조, 두통, 횡설수설하는 말, 흥분을 유발할 수 있다고 지적합니다.

• 임신 또는 모유 수유 중인 사람에 대한 부정적인 영향 : 임신한 사람은 커피 섭취를 제한해야 합니다. 임신 중이라면 카페인 섭취량을 하루 200mg 이하로 제한해야 한다고 합니다.

• 설사 : 커피는 가스트린이라는 호르몬의 신호를 보내기 때문에 소화 속도를 높입니다. 따라서 아침에 커피를 마신 후 빨리 화장실로 달려간다면 커피가 설사의 원인일 수 있습니다.

녹차 효능

녹차는 인지력 향상 및 긍정적인 신진대사 변화와 같은 다양한 장점이 있습니다. 특히, 녹차에는 암 예방과 염증 감소와 같은 역할을 하는 고유한 영양소가 들어 있습니다.
또한, 녹차에는 커피보다 카페인은 적지만 커피로 인해 발생하는 일반적인 불안감 없이 에너지 증가를 돕습니다. 특히 녹차에 함유된 카페인과 아미노산 L-테아닌의 조합은 에너지 집중으로 이어진다고 합니다.

이와 같은 녹차의 효능은 다음과 같습니다.

암 예방

녹차는 특정 유형의 암을 예방할 수 있다고 합니다. 연구에 따르면 녹차의 카테킨 또는 항산화제로 강력한 항염증 특성을 지닌다고 합니다. 항산화제는 선택하지 않으면 암세포로 형성될 수 있는 활성산소라고 불리는 세포를 중화시키는 것으로 알려져 있습니다.

따라서, 녹차를 정기적으로 마시는 것은 암 위험을 다소 예방할 수 있습니다.

치매 위험 감소

녹차를 정기적으로 섭취하는 것은 중년 및 노년층의 인지 장애 위험을 낮추는 것과 관련이 있다고 전문가는 말합니다. 특히 에피갈로카테킨 갈레이트(또는 카테킨의 일종인 EGCG)는 세포 손상을 줄이는 등 신경 보호 효과가 있다고 합니다.

체지방 감소

2022년 연구에서 녹차는 한국 여성의 복부 비만을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 일주일에 4잔 이상의 녹차를 섭취했을 때 효과가 가장 컸다고 합니다.

콜레스테롤 감소

매일 2~5잔의 녹차를 마시면 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 전문가는 이야기합니다. 여기서 LDL 콜레스테롤은 동맥에 플라크가 쌓이게 하여 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

녹차 부작용

녹차를 섭취할 경우 나타나는 부작용은 다음과 같습니다.

• 혈액 응고 장애 : 녹차는 혈액 응고 능력 감소와 관련이 있으므로 혈액 응고 장애가 있는 사람이라면 녹차를 피해야 한다고 합니다.

• 철분 결핍성 빈혈 : 녹차에는 철분을 결합시켜 철분의 흡수를 막는 항산화제가 들어 있는 것으로 알려져 있습니다. 철결핍성 빈혈이 있는 경우 녹차 섭취를 제한해야 합니다.

• 불안 : 커피의 카페인이 일부 사람들에게 불안 증상을 유발할 수 있는 것과 마찬가지로(특히 많이 섭취하는 경우) 녹차를 너무 많이 섭취하면 불안감을 느낄 수 있습니다.

특히, 녹차가 아닌 녹차 보충제를 복용하는 것은 녹차를 마시는 것과 효과가 다를 수 있다고 지적합니다. 그래서, 녹차가 포함된 알약 같은 성분을 섭취할 경우 주의해야 합니다.

하루 최대 8잔의 녹차를 마시는 것은 안전해 보이지만, 녹차 추출물을 보충제(또는 체중 감량 제품의 일반적인 성분)로 섭취하면 특히 간 질환이 있는 사람들에게 간 문제를 일으킬 수 있다고 하니 주의해야 합니다.